Welche Effekte hat des Wanderns auf die Gesundheit?

Welche gesundheitsfördernden Elemente hat das Wandern?

Das Wandern hat zum einen positive physiologische Effekte – also Auswirkungen auf körperliche Aspekte. Zum anderen sind viele Wanderfans diesem Hobby auch deshalb so verfallen, weil es eine enorm förderliche Wirkung auf die Psyche hat.

Physiologische Effekte des Wanderns auf die Gesundheit

Beim Wandern bewegt sich der gesamte Körper stundenlang und nahezu sämtliche Muskelgruppen werden dabei mehr oder weniger stark einbezogen. Das tiefe Atmen an der frischen Luft, in der Regel in sauberen Luftverhältnissen im Wald oder auf dem Berg, ist Balsam für die Atemwege. Die richtig dosierte Anstrengung beim Wandern fördert das Herz-Kreislauf-System und wirkt stärkend auf das Immunsystem. Hinzu kommen stabilisierende Effekte auf die Gelenke und Knochen im menschlichen Körper.

Stärkung des Immunsystems

Regelmäßige Bewegung hilft dem Organismus, die interne Abwehr zu optimieren und schadhafte Zellen sowie Krankheitserreger besser einzudämmen. Dies geschieht vor allem durch Hormone, die bei der Bewegung ausgeschüttet werden. Das Wandern als lang andauernde Bewegungsart an der frischen Luft trainiert auf ideale Weise das Immunsystem. Auch für die Bildung des für die Immunabwehr wichtigen Vitamin D im Körper ist das Wandern ideal. Denn dafür muss man über längere Zeit in der Sonne unterwegs sein.

Herz-Kreislauf: Kondition fördern
Eine regelmäßige, länger andauernde Anstrengung im moderaten Rahmen ist ideal, um Herz und Kreislauf zu fördern. Denn dadurch bleiben Blutgefäße elastisch, die Pump-Leistung des Herzens wird verbessert und die Sauerstoffversorgung der Organe im Körper wird optimiert. Durch das Wandern kann man also das Risiko von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems senken und sogar gefürchteten Gefäßerkrankungen wie Schlaganfälle oder Arteriosklerose vorbeugen.

Für Patienten mit Herz-Kreislauf-Problemen gilt allerdings: Vor geplanten Belastungen, beispielsweise durch eine Wandertour, unbedingt den Arzt konsultieren. Zudem sollten sich diese Patienten möglichst nicht in hohen Bergregionen aufhalten. Denn dort ist der Sauerstoffgehalt der Luft geringer – und dadurch muss das Herz besonders hart arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Bekämpfung von Übergewicht

Wandern gilt als effektiver Fat-Burner. Denn die aktive Bewegung an der frischen Luft kurbelt den Fettstoffwechsel an und verbrennt je nach Anstrengungsgrad bis zu 600 Kalorien pro Stunde. Als Ausdauersportart ist das Wandern also besonders ideal, um unerwünschte Kilos zu bekämpfen. Hinzu kommt: Wer übergewichtig ist, hat bei Anstrengungen einen höheren Energieverbrauch als normalgewichtige Personen. Dadurch wird der Abnehm-Effekt beim Wandern noch weiter angekurbelt.

Wer als Übergewichtiger ins Wandern einsteigen möchte, sollte es allerdings langsam angehen lassen. Um das Herz-Kreislauf-System nicht durch die neue Belastung zu überfordern, empfehlen sich zunächst kurze Touren, die dann langsam gesteigert werden. Sind steile Anstiege auf einer Wandertour geplant, dann sind regelmäßige Pausen beim Bergauflaufen wichtig.

Generell gilt: Jeder sollte beim Wandern sein Tempo finden, bei dem er sich wohl fühlt und das er mehrere Stunden durchhalten kann. Gruppenzwang kann dabei schädlich sein, wenn die Führenden deutlich fitter sind als andere Teilnehmer. Trotzdem sind Gruppenwanderungen gerade für Menschen mit Übergewicht sinnvoll. Denn in der Gruppe lässt sich der berühmte innere Schweinehund einfach am besten überwinden.

Knochen und Gelenke werden stabilisiertBeim Wandern sind vor allem die Muskeln in den Beinen gefragt. Werden diese durch die kontinuierliche Belastung gestärkt, entlasten sie im Alltag zunehmend die Knie und auch die Hüften. Doch nicht nur die Beinmuskulatur wird durch das Wandern ausgebaut – auch die Bauch- und Rückenmuskeln kommen zum Einsatz und werden dadurch gestärkt.

Dank dieses Effektes kann man durch das regelmäßige Wandern gesundheitlichen Problemen wie beispielsweise Haltungsschäden vorbeugen. Die Bewegung sorgt zudem dafür, dass die Gelenke im Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden – und das hilft vorbeugend gegen Verschleißerscheinungen und damit verbundene Krankheiten wie Rheuma und Arthrose.

Nette Nebeneffekte beim Wandern sind außerdem, dass sich nach einiger Zeit das Balance- und Gleichgewichtsgefühl sowie die Trittsicherheit verbessern – und damit die gesamte Körperhaltung positiv beeinflusst wird. Auch die Knochendichte steigt bei regelmäßiger moderater Bewegung, was besonders für Patienten mit Osteoporose eine gute Nachricht ist.

Ideale Aktivität für Diabetiker

Wandern gilt als ideale Bewegungsform für Patienten mit Diabetes. Denn die Betroffenen sollten kurze Belastungen mit hoher Anstrengung möglichst vermeiden. Längere, aber leichte Bewegungsabläufe hingegen sind ideal, denn sie wirken sich positiv auf den Insulinspiegel aus. Genau das bietet das Wandern. Um eine Unterzuckerung unterwegs zu vermeiden, sollten Betroffene allerdings schnell zugängliche Kohlenhydrate wie z. B. Traubenzucker bei jeder Wandertour dabei haben – und regelmäßig ihren Blutzuckerspiegel checken.

Psychologische und mentale Effekte des Wanderns auf die Gesundheit

Die meisten Wanderfans schätzen diese Freizeitaktivität nicht nur wegen der positiven Effekte auf den Körper – sondern auch wegen der mentalen Wirkung. Denn Wandern ist eine ideale Beschäftigung, um das Gehirn auf ideale Weise zu fördern, Stress abzubauen und sogar negative mentale Zustände zu bekämpfen.

Relaxen und Stressabbau
Einfach mal richtig den Kopf frei zu bekommen: Das ist für viele Wanderer einer der ausschlaggebenden Gründe, sich flotten Schrittes über mehrere Stunden oder für ganze Tage hinaus in die Natur zu begeben.

Wenn sich die Umgebung von urbaner Enge zur Weite einer Wald- oder Berglandschaft wandelt und die Geräuschkulisse von Vogelgesang statt Verkehrslärm bestimmt wird, fallen Stress und psychische Belastung binnen kürzester Zeit von einem ab.

Gehirn durch neue Impressionen positiv fordern
Das menschliche Gehirn ist umso leistungsfähiger, je vielfältiger es gefordert wird. In der Corona-Pandemie haben viele Menschen diese Funktionsweise in gegenteiliger Wirkung gespürt: Aufgrund deutlich minimierter Anforderungen durch die Reduzierung auf Heim und Home Office gingen Merkfähigkeit und mentale Leistungsfähigkeit zurück.

Das Wandern hingegen kann hier sehr förderlich wirken: Es sorgt dafür, dass das Gehirn ständig neue Impressionen erhält, die es verarbeiten muss. Dabei handelt es sich um positive Impressionen, wie beispielsweise neue, spannende Umgebungen oder interessante Gesprächsimpulse.

Im Gegensatz zur Überforderung durch zu viele gleichartige Impulse wie bei ständigen Meldungen des eigenen Smartphones, wirken die beim Wandern erzeugten Impressionen förderlich. Sie kurbeln die Leistungsfähigkeit des Gehirns an und werden als Bereicherung wahrgenommen.

Wandern als Therapiebegleitung
Wandern kann auch zielgerichtet als Therapie-Unterstützung bei mentalen Problemen und psychisch bedingten Zivilisationskrankheiten eingesetzt werden. In der Reha für Burnout-Patienten zählen Wandertouren ebenso zum Therapiespektrum wie bei der Behandlung von Menschen mit Depressionen. Dabei macht man sich unter anderem zunutze, dass durch ausdauerndes Gehen die Produktion körpereigener Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin angekurbelt wird.