Gesundheit und Wandern - Was ist die passende Wandertour für mich?

Welche verschiedenen Arten des Wanderns gibt es?

Wandern ist ein besonders variables Hobby. Man kann dieser Freizeitaktivität in Form kurzer Routen oder langer Fernwanderwege frönen. Beide Arten von Wanderungen haben ihre Vorteile.

Kurzwanderungen und ihre Vorteile
Wandern wird von vielen als zeitraubende Angelegenheit wahrgenommen – dabei ist es gar nicht nötig, diesem Hobby ganze Tage zu opfern.

Schon kurze After-Work Touren können sich sehr fördernd auf die Gesundheit auswirken. So hat eines Studie der Universität Halle-Wittenberg in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Wanderverband gezeigt: Schon ein vergleichsweise kurzer Wanderausflug von anderthalb Stunden Dauer zwei Mal in der Woche hat einen sichtbaren Effekt. Wer nach diesem Konzept des sogenannten Gesundwanderns zweimal wöchentlich frische Luft schnuppert, kann sich über mehr Fitness und bessere Konstitution freuen. Die Studie zeigte, dass nach sieben Wochen das Gewicht der Wanderer im Schnitt um 1.3 kg gesunken war. Auch die Blutdruckwerte der Teilnehmer hatten sich verbessert, ebenso wie die Herzfrequenz und die Ausdauerfähigkeit, die anhand des Laktatwerts und des Sauerstoffgehalts im Blut gemessen wird. Entwickelt wurde das Konzept vom Deutschen Wanderverband in Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten von der Fachhochschule Osnabrück.

Tageswanderungen: Kleine Auszeit, große Wirkung
Für freie Tage und am Wochenende genießen viele Wanderer ausgedehnte Touren in Form von Tageswanderungen. Je nach Fitnesslevel und Terrain können diese Touren zwischen 10 und 30 km Länge haben. Der Körper profitiert bei einer Tageswanderung einerseits von der über mehrere Stunden kontinuierlich andauernden Bewegung – und andererseits von der frischen Luft.

Weitwandern: Wanderreisen und ihre Vorteile
Wen das Wanderfieber so richtig gepackt hat, der geht auf Wanderreise. Häufig legt man dabei in mehrere Etappen längere Strecken zurück: das sogenannte Weitwandern. Die gesundheitsfördernden Effekte des Wanderns sind bei dieser Aktivität besonders groß. Viele Weitwanderer lieben vor allem den positiven mentalen Boost, den sie durch diese Ausflüge bekommen. Was man bei mehrtägigen Wanderungen allerdings bedenken sollte: Gelenke und Muskeln werden stark beansprucht. Daher empfiehlt es sich, nach ca. drei bis vier Tagen Wanderung einen Ruhetag einzulegen.

Pilgerwanderungen: Wandern mit höherem Ziel
Eine immer beliebtere Art von Weitwanderungen ist das Pilgerwandern. Vor allem die verschiedenen Jakobswege in Europa erfreuen sich wachsenden Zuspruchs. Die meisten Pilger suchen dabei jedoch nicht nur viel gesunde Bewegung an der frischen Luft. Sie möchten durch das meist wochenlange Wandern auch andere Ziele erreichen – wie z. B. innere Einkehr finden, Erkenntnisse bei der Lösung von wichtigen Entscheidungsfragen gewinnen oder Hilfe bei Lebenskrisen erreichen. Wer sich auf eine Pilgerwanderung begibt, sollte sich jedoch bewusst sein, dass damit auch mentale und physische Herausforderungen und Belastungen verbunden sein können. Die gute Nachricht: Unterwegs trifft man vor allem auf den Jakobspilgerwegen jede Menge Gleichgesinnte. Der Austausch mit den Weggefährten kann Kraft geben und bei eigenen Sinnfragen helfen.

Vorsicht vor Überforderung: Tipps für gesundheitsförderndes Wandern

Die gesundheitsfördernden Effekte des Wanderns kommen nur dann zum Tragen, wenn man diese Aktivität in der richtigen Dosierung wählt. Diese Dosierung wird vor allem bestimmt von der eigenen Leistungsfähigkeit. Denn auch beim Wandern besteht die Gefahr der Überforderung: Das ist der Fall, wenn man z. B. Anstiege in der Route hat, bei der Teile der Wandergruppe komplett außer Puste kommen. Auch die Länge der Strecke sollte so gewählt werden, dass alle Teilnehmer sie ohne übermäßige Anstrengung bewältigen können.

Gefahren bei Überforderung
Wer sich beim Wandern überfordert, riskiert Gesundheitsschäden. Das kann vom Kreislaufzusammenbruch wegen eines zu steilen Anstiegs über Gelenkschäden wegen zu starker Belastung bis hin zu mentaler Erschöpfung gehen. Deshalb ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören – und im Zweifelsfall lieber auf einen Aufstieg zu verzichten oder rechtzeitig umzukehren. Gefahren liegen auch in Überhitzung oder Unterkühlung. Wichtig ist es, die Temperatur- und Witterungsverhältnisse bei der Planung der Wanderung zu bedenken – und die richtige Ausrüstung am Start zu haben.

Tipps zur Routenwahl für gesundes Wandern
Bei den meisten Wanderrouten sind hilfreiche Infos angegeben, welche Anforderungen die Tour stellt. Üblich sind die Kategorien „leicht“, „mittel“ und „schwer“. Dabei gilt: An schwere Wanderrouten sollten sich nur erfahrene Wanderer mit guter Kondition wagen. Mittlere Touren eignen sich auch für gut ausgestattete Gelegenheitswanderer ohne größere Gesundheitsprobleme. Für Einsteiger hingegen sind zu Anfang vor allem leichte Routen zu empfehlen. Vorab sollte man sich den Routenverlauf anschauen, um einen Eindruck zu bekommen, an welcher Stelle anstrengende Anstiege warten. Ebenfalls wichtig ist die Information über das Terrain, auf dem man wandern wird. Basierend darauf wählt man dann die Wanderschuhe und Ausrüstung aus.

Die richtige Ausrüstung für gesundes Wandern

Damit das Wandern für den ganzen Körper zu einer gesunden Angelegenheit wird, ist die richtige Ausrüstung wichtig. Vor allem die Wanderschuhe sowie der Wanderrucksack spielen hierbei eine entscheidende Rolle: Ein falsch sitzender Rucksack kann schmerzhafte Verspannungen zur Folge haben, die falschen Schuhe können zu Blasen oder Verletzungsgefahren führen. Generell gilt: Trekkingschuhe mit leichtem Profil sollten es mindestens sein. Ideal und für alle Untergründe geeignet sind hingegen Wanderstiefel, die den Knöchel schützen und stabilisieren. Der Wanderrucksack sollte gleichmäßig gepackt werden, um nicht einseitig zu belasten – und neben einem Brustgurt möglichst auch einen Hüftgurt haben. Es empfiehlt sich außerdem, Wanderstöcke dabei zu haben. Diese sind vor allem bei steilen Abstiegen sehr hilfreich, um die Belastung für die Gelenke zu minimieren.

Belastung unterwegs checken: Fitnesstracker beim Wandern
Wer unterwegs checken möchte, ob er beim Wandern noch im gesundheitlich förderlichen Rahmen unterwegs ist, hat dafür eine einfache Möglichkeit: Fitness-Armbänder, die über einen kleinen Bildschirm oder das Smartphone alle Werte messen und dokumentieren können. Diese Fitnesstracker erlauben es beispielsweise, Werte wie die aktuelle Herzfrequenz zu messen und den Pulsverlauf zu dokumentieren. Auch einen Schrittzähler haben die Geräte in der Regel integriert. Die meisten Fitnesstracker berechnen auch die verbrauchten Kalorien und können sogar die zurück gelegten Höhenmeter angeben. Hilfreich ist vor allem, dass man Grenzwerte für Alarmmeldungen einstellen kann: Wird z. B. eine bestimmte Herzfrequenz überschritten, kann das Gerät per Vibration ein Signal senden. Dadurch lässt sich die eigene Fitness stets im Blick behalten und gefährlichen Überlastungen vorbeugen.

Als Faustregel kann man sich für den idealen Puls an folgendem Wert orientieren: Der Belastungspuls bei Dauerbelastungen wie beim Wandern sollte einen Wert von 180 Schläge pro Minute minus das eigene Lebensalter nicht übersteigen. Ein 30-jähriger sollte also die Alarmfunktion so einstellen, dass sie ab einem Puls von 150 warnt, ein 60-jähriger hingegen lässt sich schon ab einer Herzfrequenz von 120 warnen. Bei kurzzeitigen Anstrengungen, beispielsweise bei einem steilen Aufstieg, darf dieser Wert kurzzeitig überschritten werden.

Idealer Einstieg ins gesunde Wandern: Geführte Wanderreisen
Wer mit dem Wandern als gesundheitsfördernde Bewegungsart beginnen möchte, kann einen leichten Einstieg über geführte Wanderungen finden. Dabei kümmern sich erfahrene Wanderführer darum, die für die einzelnen Teilnehmer idealen Routen und Geschwindigkeiten festzulegen. Zudem motiviert das Wandern in der Gruppe dazu, auch bei steigender Belastung durchzuhalten. Geführte Wanderungen gibt es in verschiedenen Varianten: von Tageswanderungen im eigenen Wohnumfeld bis hin zu mehrtägigen geführten Etappenwanderungen auf Fernwanderwegen.